Descubre cómo bajar tu presión arterial con estos 10 consejos

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre presiona las paredes de las arterias mientras el corazón la impulsa a través del cuerpo.

Este indicador es fundamental para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, ya que el cuerpo necesita una presión adecuada para que la sangre alcance todos los órganos.

De acuerdo con la British Heart Foundation, la presión arterial suele ser asintomática, por lo que muchas veces no se detecta, aunque sus alteraciones pueden causar daños importantes como problemas renales, accidentes cerebrovasculares, infartos, trastornos oculares y deterioro en las capacidades cognitivas.

La presión arterial se mide en dos cifras expresadas en milímetros de mercurio (mm Hg). El número superior, llamado presión sistólica, indica la presión máxima en las arterias cuando el corazón se contrae para enviar la sangre. El número inferior, la presión diastólica, señala la presión mínima cuando el corazón está en reposo entre latidos. Ambos valores son cruciales para evaluar la salud cardiovascular, según la British Heart Foundation.

En 2017, la American Heart Association y el American College of Cardiology actualizaron sus guías, reduciendo el límite para diagnosticar hipertensión de 140/90 mm Hg a 130/80 mm Hg. Esto significó que muchas personas antes consideradas con valores normales ahora se clasifican con hipertensión en estadio 1, lo que resalta la necesidad de una vigilancia más constante.

Para manejar la hipertensión, no es necesario hacer cambios drásticos, sino incorporar hábitos sostenibles que han demostrado eficacia:

• Perder peso y controlar la circunferencia de la cintura ayuda a bajar la presión arterial. Según Mayo Clinic, una reducción moderada de 3 a 5 kilos puede producir un cambio significativo. Harvard Health añade que cada kilo perdido puede disminuir la presión alrededor de 1 mm Hg.

• Realizar ejercicio regularmente también es beneficioso. La British Heart Foundation recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada en bloques de 10 minutos o más. El ejercicio aeróbico puede reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg, y es importante mantener la constancia para evitar que los niveles vuelvan a subir.

• Seguir una alimentación saludable basada en dietas como DASH o mediterránea, que enfatizan frutas, verduras, cereales integrales y productos bajos en grasa, puede reducir la presión hasta en 11 mm Hg. Incrementar el consumo de potasio, bajo supervisión médica, ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.

• Disminuir el consumo de sal es fundamental. La recomendación para quienes tienen hipertensión es no superar 1,500 mg diarios de sodio, equivalente a menos de una cucharadita de sal. Además, es importante conocer los alimentos donde el sodio está oculto, como panes, embutidos, pizzas, sopas y sándwiches.

• Limitar o evitar el alcohol, ya que su consumo excesivo puede elevar la presión y disminuir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos. Se aconseja un máximo de un trago diario en mujeres y dos en hombres, con días libres de alcohol durante la semana.

• Controlar el estrés es clave, pues el estrés crónico puede causar aumentos en la presión arterial mediante la constricción de vasos sanguíneos y picos tensionales. Técnicas como la meditación, respiración profunda y actividades recreativas ayudan a manejarlo.

• Mejorar la calidad y cantidad del sueño, ya que dormir menos de siete horas por noche durante semanas puede favorecer la hipertensión. Mantener horarios regulares y un ambiente propicio para el descanso es recomendable.

• Dejar de fumar, pues fumar eleva la presión arterial de manera inmediata y daña la salud cardiovascular. Abandonar el tabaco reduce las cifras tensionales y mejora la salud en general.

• Monitorear la presión arterial en casa y acudir a revisiones médicas periódicas permite evaluar la efectividad de las medidas adoptadas y hacer ajustes si es necesario.

• Controlar también los niveles de colesterol y glucosa, ya que cuando están elevados aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares asociados a la hipertensión. Los mismos hábitos saludables que ayudan a la presión arterial también contribuyen a mantener estos parámetros en niveles seguros.

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