Cuatro alimentos con nutrientes esenciales para potenciar la salud cerebral

Mantener una alimentación adecuada es crucial para la salud general del cuerpo, y el cerebro no es una excepción. Aunque sabemos que el calcio de la leche fortalece los huesos y que las zanahorias benefician la vista, ¿qué alimentos son especialmente buenos para el cerebro?

Según la neurocientífica Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa Weill Cornell Women’s Brain y autora del libro Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, la alimentación es fundamental para que el cerebro funcione correctamente, ya que este órgano depende de los nutrientes que recibe.

Durante la infancia, el cerebro crece rápidamente y produce neuronas a gran velocidad, por lo que consumir los alimentos adecuados puede influir positivamente en su desarrollo y en la salud cognitiva a largo plazo.

De acuerdo con National Geographic, los científicos han identificado 45 nutrientes esenciales para la salud cerebral, incluyendo proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B (B6 y B12) y ácidos grasos omega‑3. Aunque los nombres pueden parecer complejos, lo importante es conocer cuáles alimentos los contienen y cómo incorporarlos en la dieta diaria.

Cuatro alimentos clave para el cerebro

1. Bayas: Aunque pequeñas, son muy potentes. Moras, arándanos, frambuesas, cerezas negras y bayas de goji son ricas en vitamina C, un antioxidante que protege las células cerebrales de los daños causados por los radicales libres. Además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C es vital para la producción de neurotransmisores que permiten la comunicación entre neuronas. Las bayas también contienen una mezcla equilibrada de azúcares naturales y fibra, que benefician la digestión y evitan picos de glucosa en sangre. Un estudio en adultos mayores mostró que consumir jugo de arándano mejoró la memoria verbal, el aprendizaje asociativo y redujo síntomas depresivos, efectos atribuidos a las antocianinas presentes en estas frutas.

   Formas de consumo recomendadas: mezclarlas con yogur o chocolate negro, o hacer un sorbete con limón y sirope de arce.

2. Ciruelas: Son aliadas del ánimo y el sueño. Las ciruelas frescas o secas contienen triptófano, un aminoácido esencial que se transforma en serotonina, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. Mantener un nivel adecuado de triptófano ayuda a mejorar el descanso y la estabilidad emocional. Estudios indican que, además, las ciruelas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían potenciar la función neurológica. Otras fuentes de triptófano son las semillas de chía y el cacao crudo.

   Opciones para consumirlas: en puré para bebés, como merienda alternativa o combinadas con mantequilla de cacahuate para un snack.

3. Boniatos: Proveen energía y protegen el sistema nervioso. Aunque generalmente se recomienda el consumo de verduras de hoja verde para la salud cerebral, los niños suelen rechazarlas; por eso, los boniatos son una alternativa rica en vitamina A, antioxidante clave para el desarrollo del sistema nervioso. La deficiencia de esta vitamina puede afectar funciones cerebrales y del sistema nervioso central. Estudios muestran que la suplementación con betacaroteno, precursor de la vitamina A en los boniatos, mejora el desarrollo motor y del lenguaje en niños pequeños.

   Formas atractivas para niños: puré, horneado o frito como alternativa a las papas, en croquetas, sopas o tartas.

4. Pescado: Fuente de grasas saludables para el cerebro. El cerebro está compuesto en más de un 50% por grasa, siendo los ácidos grasos omega‑3, especialmente el DHA, fundamentales para formar y mantener neuronas activas y para el desarrollo cognitivo. Pescados como el salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque son ricos en DHA. Estudios indican que consumir pescado graso regularmente en la infancia se asocia con un mayor volumen en áreas cerebrales relacionadas con la atención y la memoria, así como con mejores resultados en pruebas de inteligencia verbal y visual.

   Sugerencias para niños: filetes empanizados con frutos secos, empanadillas o palitos de pescado caseros, o elegir pescados de sabor suave como tilapia o bacalao.

El ambiente es tan importante como la comida

Para que los niños adopten hábitos alimenticios saludables, es clave la exposición temprana a estos alimentos y el ejemplo que dan los adultos. Según la pediatra Claire McCarthy, si los niños solo conocen alimentos sanos, es menos probable que los rechacen. Los niños tienden a imitar lo que ven, por lo que los adultos que integran estos alimentos en su dieta y prueban distintas formas de prepararlos facilitan que los más pequeños acepten una alimentación beneficiosa para el cerebro.

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