¿Cuántos pasos al día hay que dar realmente para estar sano?

Caminar al menos 7,000 pasos diarios podría ser suficiente para obtener importantes beneficios para la salud, según un metaanálisis global publicado en The Lancet Public Health.

Este análisis, que abarcó datos de 57 estudios internacionales, reveló que alcanzar esa cantidad de pasos diarios se asocia con una disminución de hasta 47 % en el riesgo de muerte en comparación con quienes solo caminan alrededor de 2,000 pasos.

7,000 pasos: una meta efectiva y realista

Aunque por años se ha promovido la idea de caminar 10,000 pasos al día como ideal, la investigación indica que los principales beneficios se alcanzan antes de llegar a esa cifra. Lograr 7,000 pasos diarios también se asocia con menor probabilidad de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, depresión, trastornos cardiovasculares e incluso demencia.

El Dr. Joshua Knowles, cardiólogo en Stanford Health Care, señaló: “Caminar 7,000 pasos al día puede ser tan importante como tomar medicamentos”.

Beneficios comprobados de caminar

Caminar regularmente ya se relacionaba con mejoras en la salud metabólica, control del colesterol y azúcar en sangre, y fortalecimiento del corazón. Este nuevo estudio refuerza esas conclusiones, destacando que incluso caminar a un ritmo moderado puede prevenir múltiples enfermedades crónicas.

El incremento de 2,000 a 4,000 pasos diarios se vinculó con una reducción del 36 % en el riesgo de muerte, y aumentar hasta los 7,000 pasos lo redujo otro 17 %. No obstante, a partir de ese punto, los beneficios comienzan a estabilizarse.

Uno de los hallazgos más relevantes fue la conexión entre caminar y la prevención de la demencia: quienes caminaban 7,000 pasos diarios presentaron un 40 % menos de riesgo de desarrollar esta enfermedad, comparado con quienes caminaban solo 2,000 pasos. El Dr. Nikhil Palekar explicó que este efecto puede deberse a una mejor circulación cerebral, generación de nuevas neuronas y reducción de inflamación en el cerebro.

¿De dónde vienen los 10,000 pasos?

La meta de los 10,000 pasos al día se ha popularizado sin base científica sólida. La epidemióloga Melody Ding, autora principal del estudio y profesora en la Universidad de Sídney, explicó que esa cifra no se originó en investigaciones médicas, sino como una estrategia de marketing.

El estudio no encontró diferencias significativas entre caminar 7,000 y superar los 10,000 pasos al día en cuanto a reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. Aunque hubo ligeras mejoras en bienestar mental y esperanza de vida, estas no fueron estadísticamente relevantes.

La doctora Hannah Arem, del MedStar Health Research Institute, destacó que caminar más no es perjudicial, pero tampoco es necesario sentirse mal si no se llega a los 10,000 pasos: lo importante es mantenerse en movimiento.

La intensidad también importa

Además del número de pasos, los especialistas recomiendan añadir variedad al ejercicio: subir escaleras, caminar cuesta arriba o incorporar tramos más rápidos para mejorar los beneficios.

Aunque el estudio no establece una relación causa-efecto directa, los autores señalan que quienes caminan con regularidad suelen tener un estilo de vida más saludable. En resumen: moverse, aunque sea poco, tiene un impacto tangible en la salud física y mental.

Como concluye el Dr. Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins: “Incrementar tu número de pasos es una forma efectiva de mejorar tu bienestar general”.