Cuáles son los alimentos de la dieta nórdica que ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol

Cuando Cecilie Kyro pasaba sus vacaciones con sus abuelos en las islas danesas de Langeland y Oro, solía desayunar simples hojuelas de avena frías.

Para el almuerzo, comía un smørrebrød, un tipo de sándwich abierto hecho con pan de centeno denso, que frecuentemente llevaba arenque en escabeche, un pequeño pescado graso conservado en una mezcla de vinagre y salmuera.

La cena generalmente consistía en tubérculos acompañados de pescado, y en ocasiones menos frecuentes, en porciones pequeñas, carne.

Actualmente, Kyro es epidemióloga en el Instituto Danés del Cáncer en Copenhague, donde investiga cómo este patrón alimenticio, conocido como dieta nórdica, afecta el riesgo de padecer enfermedades.

Al igual que la reconocida y saludable dieta mediterránea, la dieta nórdica se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. Aunque su estudio no es tan prolongado como el de la dieta mediterránea, los primeros resultados sugieren que puede traer grandes beneficios, especialmente para la salud cardiovascular.

La dieta nórdica se distingue por su bajo contenido de grasas saturadas y un enfoque en grasas saludables provenientes del pescado y el aceite de canola, que se obtiene de la planta de colza, propia de climas fríos.

Este régimen prioriza frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, proteínas magras y pescados grasos típicos de los países nórdicos —Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia—. En lugar del aceite de oliva, utiliza aceite de colza. Además, incluye tubérculos como nabos, zanahorias y chirivías, y verduras crucíferas como col y coliflor. También destacan frutas del bosque como arándanos, fresas y arándanos rojos, además de manzanas y peras.

Se promueven alimentos poco procesados y cereales integrales como avena, cebada y centeno, que se usan para hacer panes crujientes conocidos como crispbreads. La dieta es baja en grasas saturadas, con énfasis en lácteos bajos en grasa, especialmente yogur, y pescados ricos en grasas insaturadas como salmón, caballa, sardinas y arenque. Huevos y aves se consumen moderadamente, y las carnes rojas y procesadas se limitan.

Quienes siguen esta dieta suelen reducir o evitar el consumo de alcohol y alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y sodio.

Diversos estudios han demostrado que esta dieta, por ser rica en fibra y grasas saludables, es beneficiosa para la salud cardiovascular. Por ejemplo, la fibra ayuda a disminuir el colesterol LDL (“malo”) al eliminarlo a través del sistema digestivo. Kyro ha encontrado que los cereales integrales están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Además, los ácidos grasos omega-3 provenientes del pescado y el aceite de canola, junto con las bajas grasas saturadas, pueden reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

En un estudio controlado realizado en Suecia, personas con colesterol ligeramente alto que siguieron la dieta nórdica durante seis semanas perdieron más peso y presentaron menores niveles de presión arterial y colesterol comparados con quienes mantuvieron su dieta habitual occidental.

Resultados similares se han visto en investigaciones recientes, incluyendo una revisión de 2023 que sugirió que la dieta puede disminuir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y ayudar a controlar la presión arterial y el colesterol. Sin embargo, hacen falta más estudios para confirmar el alcance real de estos beneficios.

Otro aspecto relevante de la dieta nórdica es su enfoque en consumir alimentos locales y de temporada, lo cual puede beneficiar al medio ambiente al reducir las emisiones de gases contaminantes asociadas al transporte.

Cualquier persona puede adoptar los principios de esta dieta, dando preferencia a alimentos frescos, integrales y proteínas saludables, sin importar dónde viva. Se recomienda buscar productos locales, como frutas, verduras o pescado, para incorporar este estilo de alimentación saludable y sostenible.

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