Cómo fortalecer las pantorrillas puede proteger el cerebro y las articulaciones
Los músculos de la pantorrilla suelen ser ignorados en muchos entrenamientos, a pesar de que su función va mucho más allá de permitirnos movernos.
El impacto de las pantorrillas en la salud general
De acuerdo con un artículo de The Times, la debilidad en estos músculos no solo puede causar lesiones, sino que también puede afectar la circulación hacia el cerebro y asociarse con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.
Expertos en fisioterapia y rendimiento físico advierten que la falta de fuerza en la parte inferior de las piernas afecta el equilibrio, la postura y limita movimientos básicos como caminar, subir escaleras o agacharse.
La función estructural de los músculos de la pantorrilla
Lucy Macdonald, vocera de la Chartered Society of Physiotherapy, señaló que un desarrollo inadecuado de esta musculatura reduce la capacidad de realizar movimientos funcionales diarios y aumenta las probabilidades de lesiones en tendones, rodillas o músculos.
En deportes como el running o el tenis, estos problemas suelen agravarse, especialmente cuando se vuelve a la actividad física después de un tiempo sin ejercitarse.
Los dos músculos principales de la pantorrilla son el gastrocnemio —que va de la parte posterior de la rodilla al tendón de Aquiles— y el sóleo, que se extiende desde debajo de la rodilla hasta el talón. Ambos son esenciales para avanzar al caminar o correr.
El fisioterapeuta deportivo Paul Hobrough destacó su importancia señalando que son los únicos músculos que se activan completamente al caminar o correr a paso rápido. Si no están fortalecidos, aumenta el riesgo de calambres y lesiones musculares, incluso fuera del deporte.
Relación entre masa muscular y función cerebral
Distintos estudios citados por The Times han encontrado vínculos entre la fuerza muscular en las pantorrillas y la salud del cerebro. Una publicación en Clinical Interventions in Aging encontró que conservar la fuerza en esta zona mejora el flujo sanguíneo cerebral y ayuda a mantener estable la presión arterial en personas mayores, lo que podría reducir ciertos tipos de demencia.
Asimismo, una investigación publicada por el Journal of Clinical Medicine encontró que los adultos mayores con pantorrillas más delgadas (indicador de pérdida muscular) eran más vulnerables físicamente y tenían más probabilidades de presentar deterioro cognitivo.
Resultados similares encontró la Universidad de Mississippi, donde los participantes con mayor fuerza en las piernas obtuvieron mejores resultados en pruebas de función mental.
El sóleo y su papel en el metabolismo
El profesor Marc Hamilton, de la Universidad de Houston, publicó en la revista iScience un estudio que mostró cómo activar frecuentemente el músculo sóleo —mediante movimientos suaves durante el día— mejoraba en un 52% la regulación del azúcar en sangre, similar a los efectos del ayuno intermitente o ejercicios más intensos.
Aunque el sóleo representa apenas el 1% del peso total del cuerpo, cumple un papel central en el metabolismo energético, según Hamilton y su equipo.
Ejercicios simples para fortalecer las pantorrillas
Los expertos recomiendan ejercicios accesibles y de bajo impacto. Uno de los más efectivos es la elevación de talones: de pie, con las manos apoyadas en una pared, se sube lentamente sobre las puntas de los pies y luego se baja de forma controlada.
Macdonald sugiere comenzar con tres series de 20 repeticiones en días alternos, e incrementar la dificultad al añadir peso o hacerlo con una sola pierna cuando se domine el movimiento.
El entrenamiento con saltos también resulta útil. Harry Jameson, entrenador personal, destaca que cualquier ejercicio que implique saltar sobre la punta de los pies es excelente para fortalecer estas zonas y replicar los movimientos de deportes como correr.
Además, científicos de la Universidad de Tokio subrayan en Journal of Applied Physiology que los saltos activan fibras musculares clave al obligar a las piernas a actuar como resortes.
Estiramiento y recuperación: pasos esenciales
Estirar después de entrenar es esencial para evitar molestias. Hobrough recomienda estirar el sóleo con ambas rodillas dobladas frente a una pared, y el gastrocnemio manteniendo las piernas rectas. En ambos casos, mantener el estiramiento durante 45 segundos por pierna.
Los masajes también son efectivos: investigadores de Harvard demostraron en Science Translational Medicine que los masajes, incluso con dispositivos robóticos, ayudan a una recuperación más rápida de los músculos, al menos en pruebas con ratones.
Finalmente, Macdonald señala que caminar también ayuda a liberar la tensión muscular: “Las pantorrillas rígidas suelen ser pantorrillas débiles”, concluye.
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