¿Cómo ejercitarse durante la menopausia?

La menopausia implica una serie de cambios hormonales que pueden influir en el equilibrio, la fuerza muscular, el estado de ánimo y la salud de los huesos.

Por eso, especialistas en ejercicio recomiendan actividades que fortalezcan el sistema músculo-esquelético, favorezcan la movilidad y apoyen el funcionamiento del corazón.

A continuación se presenta una selección de ejercicios seguros, eficaces y fáciles de adaptar, ideales para incorporarse a la rutina semanal y mejorar el bienestar durante esta etapa.

Caminata rápida

La caminata a paso acelerado es una forma accesible de cuidar la salud cardiovascular sin someter las articulaciones a un gran impacto. Es perfecta para quienes desean comenzar o retomar la actividad física. Además, ayuda al control del peso y contribuye a mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras

El uso progresivo de pesas ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular típica de la menopausia. También fortalece huesos y articulaciones, disminuye el riesgo de osteoporosis y mejora la postura.

Yoga

El yoga promueve la flexibilidad, la respiración consciente y la relajación profunda. Estos beneficios pueden reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y facilitar el movimiento. Asimismo, favorece el equilibrio emocional, un aspecto importante durante los cambios hormonales.

Pilates

Pilates trabaja el core, estabiliza la columna y mejora el equilibrio. Esto ayuda a prevenir molestias en la zona lumbar y favorece un mejor control del cuerpo. Es una disciplina suave, pero muy efectiva para tonificar sin generar sobrecargas.

Entrenamiento de intervalos moderados (MIIT)

Los intervalos con intensidad moderada aumentan la capacidad cardiovascular sin llegar al esfuerzo elevado del HIIT. Son una alternativa práctica para quemar calorías y elevar los niveles de energía mediante sesiones cortas y adaptables.

Natación

La natación moviliza todo el cuerpo, mejora la resistencia y reduce la tensión en las articulaciones gracias al soporte del agua. Es especialmente beneficiosa para aliviar sofocos y favorecer la respiración profunda.

Ejercicios de equilibrio

Actividades como mantenerse de pie sobre una sola pierna, usar una tabla de equilibrio o practicar tai chi fortalecen la estabilidad corporal. Estos ejercicios reducen el riesgo de caídas, algo especialmente importante cuando disminuye la densidad ósea.

Bicicleta estática o al aire libre

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular y fortalece piernas y glúteos. También contribuye a disminuir el estrés y permite regular la intensidad según el nivel físico de cada persona.

Estiramientos diarios

Realizar estiramientos todos los días aumenta la flexibilidad, relaja el cuerpo y puede disminuir la rigidez o las molestias musculares comunes en esta etapa. Practicar estos movimientos de forma regular mejora la movilidad y genera una mayor sensación de bienestar.

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