Cómo alimentarse para proteger los músculos

La disminución de la fuerza muscular que muchas personas enfrentan al envejecer no es un destino inevitable. Si bien la actividad física suele acaparar la atención como medida preventiva, la alimentación también juega un papel vital en conservar la masa muscular, según especialistas de destacadas universidades de Estados Unidos que han elaborado una guía dietética específica para este aspecto del envejecimiento.

“No es posible fortalecer el cuerpo sin una alimentación adecuada; la dieta es fundamental”, subraya Elizabeth Klingbeil, docente del área de ciencias de la nutrición en la Universidad de Texas en Austin, en declaraciones recogidas por The Washington Post. Esta postura resulta especialmente relevante considerando que la sarcopenia —una pérdida grave de masa muscular— eleva los riesgos de padecer enfermedades y de morir prematuramente.

La sarcopenia: un riesgo silencioso en la vejez
La sarcopenia afecta directamente la calidad de vida de las personas mayores. La pérdida natural de masa muscular trae consigo una merma en la fuerza y la capacidad funcional, lo que dificulta tareas rutinarias como subir escaleras o cargar objetos.

De acuerdo con datos del National Health and Nutrition Examination Survey, analizados por The Washington Post, casi la mitad de las mujeres (50%) y el 42% de los hombres mayores de 70 años en Estados Unidos no consumen suficiente proteína en su dieta diaria, según lo recomendado por la Academia Nacional de Ciencias. Esta carencia alimentaria contribuye al deterioro muscular asociado con el paso del tiempo.

La proteína: base esencial para conservar el músculo
La proteína es clave no solo para construir, sino también para mantener el músculo, explica Klingbeil. Aunque las guías generales recomiendan 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, algunos expertos sugieren que los adultos mayores consuman más: entre 0,45 y 0,59 gramos por libra. Por ejemplo, una persona de 160 libras (72,5 kg) debería consumir entre 72 y 94 gramos de proteína al día. No obstante, quienes tengan afecciones renales deben consultar con un médico antes de aumentar su ingesta.

Según Travis Masterson, investigador principal en la Universidad Estatal de Pensilvania, el origen de la proteína no es determinante para generar músculo. Aunque los productos animales aportan más proteína por porción, los vegetales ofrecen beneficios adicionales para el corazón y el cerebro.

Entre las fuentes vegetales se incluyen: una taza de tofu (20 g de proteína), lentejas, edamame o frijoles (18 g), quinoa o pasta integral (8 g) y una onza de cacahuates (7 g). Por otro lado, 3 onzas de pechuga de pollo o carne roja aportan alrededor de 24 g, mientras que 5,5 onzas de yogur griego descremado ofrecen 16 g.

Calorías suficientes: el combustible necesario
“Si no consumes las calorías que necesitas, tu cuerpo usará el músculo como fuente de energía”, advierte Klingbeil. Las necesidades calóricas dependen de factores como el peso, la estatura y el nivel de actividad, pero un rango de 1.800 a 2.400 calorías al día es adecuado para la mayoría de los adultos mayores. Esto es relevante porque muchos reducen su ingesta, lo que puede acelerar la pérdida muscular.

Carbohidratos y fibra: importantes aliados musculares
Los carbohidratos aportan energía al músculo, ayudando a mantener su funcionalidad. Se recomienda priorizar granos integrales, frutas, verduras y legumbres por encima de productos refinados como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas.

Investigaciones recientes indican que la fibra también podría contribuir a preservar el músculo, posiblemente al mejorar la salud intestinal. Las bacterias saludables del intestino producen ácidos grasos de cadena corta que están relacionados con la salud muscular.

Vitamina D y omega-3: micronutrientes clave
Algunos estudios sugieren que niveles adecuados de vitamina D se asocian con mayor fuerza muscular, aunque aún no es concluyente que un aumento en su ingesta mejore la fuerza. Aun así, se recomienda alcanzar los 20 microgramos diarios (800 UI), ya que esta vitamina es esencial para la salud ósea y muscular.

Asimismo, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como salmón o sardinas, pueden proteger contra la pérdida muscular propia de la edad. Una revisión publicada en Nutrients en 2020 asoció su consumo con mayor masa y rendimiento muscular. La Asociación Americana del Corazón aconseja comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Hidratación: un elemento clave y a menudo olvidado
Mantener una buena hidratación es importante para preservar la masa muscular, recuerda Judy Lester, dietista clínica en la Universidad de Carolina del Norte. Los músculos están compuestos en un 70–75% por agua, y un nivel bajo de hidratación celular se relaciona con una menor fuerza y funcionalidad.

Además del agua, líquidos como café, té, leche, sopas y frutas también contribuyen a una buena hidratación.

Creatina: un suplemento con respaldo científico
La creatina, presente naturalmente en carnes y mariscos, puede ser útil como suplemento para mejorar la salud muscular. “La creatina se usa para generar energía durante los primeros segundos de una contracción muscular”, explica Masterson.

Una revisión de 2019 en Journal of Clinical Medicine concluyó que la creatina, combinada con ejercicios de fuerza, puede ayudar a prevenir la sarcopenia y las caídas en adultos mayores. “No soy partidario de los suplementos, pero la creatina es uno que ha mostrado eficacia sin efectos secundarios conocidos”, añade.

Dieta y ejercicio: una combinación poderosa
Aunque la alimentación adecuada es fundamental, no sustituye los beneficios del ejercicio físico. No es necesario practicar culturismo: caminar y hacer ejercicios sencillos como sentadillas apoyado en una silla o flexiones contra la pared puede ser suficiente para mantener músculos y articulaciones fuertes.

Masterson sugiere que se realicen comidas o refrigerios ricos en proteína en las horas posteriores al ejercicio, ya que esta combinación mejora la síntesis muscular más que cada factor por separado.