Cambios en el sueño después de los 60 años: hábitos y recomendaciones

Según MedlinePlus, un portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el sueño tiende a cambiar con el paso de los años. Muchas personas mayores notan que les cuesta más conciliar el sueño al anochecer, se despiertan durante la noche y suelen levantarse más temprano de lo habitual.

El tiempo total de descanso suele mantenerse constante o disminuir levemente, situándose entre seis y siete horas diarias. También es frecuente que se presenten más dificultades para quedarse dormido, lo que lleva a pasar más tiempo en la cama sin dormir profundamente.

De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea, son más frecuentes con la edad.

¿Por qué cambia el sueño después de los 60 y cómo mejorarlo?

Factores como la jubilación, problemas económicos o pérdidas personales pueden influir negativamente en el descanso. Así lo explicó la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga y especialista en medicina del sueño en el Hospital Italiano de Buenos Aires. Según ella, los cambios en el sueño comienzan gradualmente antes de los 60 años. En el caso de las mujeres, estos pueden coincidir con la menopausia.

Valiensi también destacó que aspectos como las dificultades financieras, dolores físicos o la pérdida de seres queridos pueden desencadenar o agravar los problemas para dormir. Por ello, es fundamental adoptar rutinas que ayuden a preservar una buena calidad de sueño.

La doctora Myriam Monczor, psiquiatra experta en sueño en adultos mayores, señaló que el sueño es una función muy sensible a los cambios. Con la edad, este se vuelve más superficial: aumentan las fases de sueño ligero y disminuyen las fases profundas y reparadoras. También son más frecuentes los despertares nocturnos, muchas veces provocados por dolor.

Por su parte, la doctora Silvana Malnis, del Hospital Alemán, indicó que el dolor interfiere con la profundidad del sueño, lo que impide una buena recuperación física. Dormir mal puede generar más ansiedad, disminuir el rendimiento cognitivo y agravar los dolores preexistentes por un aumento de la inflamación.

Además, la exposición a pantallas antes de acostarse puede alterar el ritmo natural del sueño. Por eso, se aconseja reemplazarlas por actividades relajantes como leer un libro o escuchar música.

Otros factores que alteran el sueño en adultos mayores

El sueño también puede verse afectado por cambios en la rutina o el entorno, como modificaciones en los horarios, el lugar donde se duerme o la iluminación. Los eventos emocionales importantes, como un duelo o la reciente jubilación, pueden generar preocupaciones que dificultan dormir. Asimismo, afecciones físicas o mentales como la ansiedad, la depresión, los trastornos digestivos o problemas en la columna también contribuyen a la alteración del sueño.

Dormir mal no solo reduce la calidad de vida, también puede provocar irritabilidad, somnolencia diurna, problemas de memoria e incluso caídas o accidentes, según advierte el NIA.

¿Cuántas horas de sueño se recomiendan a partir de los 60?

Las personas mayores tienden a acostarse y levantarse más temprano. Según la doctora Valiensi, lo ideal es dormir entre 6 y 7 horas por noche, aunque la necesidad exacta varía según cada persona. Lo importante es despertar sintiéndose descansado.

También puede ser normal sentir la necesidad de dormir una siesta al mediodía, siempre que esta no supere los 30 o 40 minutos. Dormir más tiempo durante el día puede dificultar el descanso nocturno.

¿Cuándo consultar a un profesional?

La doctora Monczor explicó que el insomnio rara vez aparece de forma aislada, por lo que a menudo está vinculado a otras condiciones físicas o psicológicas. Se debe acudir al médico cuando el mal dormir interfiere con las actividades diarias, genera somnolencia excesiva o afecta el bienestar general.

La ansiedad y el insomnio, además, pueden potenciarse mutuamente. Dormir bien es crucial, ya que durante el sueño el cuerpo produce sustancias esenciales para la salud.

Consejos para mejorar el sueño después de los 60

Las especialistas brindaron una serie de recomendaciones:

• Mantener horarios de sueño constantes, especialmente al despertar.

• Asegurar un ambiente adecuado: silencioso, oscuro y con temperatura agradable.

• Evitar cenas pesadas y bebidas con cafeína después de las 17:00.

• No consumir alcohol por la noche, ya que interfiere con el sueño profundo.

• Limitar los estimulantes por la tarde.

• No quedarse en la cama si no se logra dormir; cambiar de ambiente y relajarse antes de intentarlo de nuevo.

• Evitar siestas largas, que no excedan los 30 minutos.

• Realizar ejercicio de forma regular, preferentemente en la mañana.

• Reducir la exposición a pantallas por la noche.

• Establecer rutinas tranquilas antes de acostarse.

• Practicar técnicas de relajación.

• No automedicarse para dormir; siempre consultar a un profesional.

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