Apnea del sueño: el enemigo silencioso que afecta tu cuerpo sin que lo notes

La constancia en los horarios de sueño, el cuidado en el uso de dispositivos electrónicos y la identificación temprana de trastornos como la apnea son fundamentales para conservar tanto la salud física como emocional. Según el neurocientífico y autor Matthew Walker, más del 80% de las personas que sufren apnea del sueño no están diagnosticadas, lo que evidencia la gravedad de este problema oculto.

En una entrevista para el pódcast On Purpose con Jay Shetty, Walker explicó cómo la calidad, cantidad, regularidad y el momento en que dormimos influyen directamente en nuestra salud, longevidad y estabilidad emocional.

Los cuatro aspectos clave para un sueño saludable

Walker señala que un buen descanso no solo depende del número de horas dormidas, sino de cuatro factores principales:

• Cantidad: Dormir menos de siete horas por noche de forma habitual aumenta el riesgo de mortalidad. La recomendación para adultos es dormir entre siete y nueve horas cada noche.

• Calidad: Se refiere a que el sueño sea continuo y sin interrupciones frecuentes, ya que estos despertares disminuyen el descanso efectivo, incluso si se permanece mucho tiempo en la cama.

• Regularidad: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, es uno de los hábitos más beneficiosos para la salud. De hecho, la regularidad en el sueño predice mejor la longevidad que la cantidad de horas dormidas.

• Horario: Cada persona tiene un cronotipo, o reloj biológico, que determina si es más activa en la mañana, tarde o un punto intermedio. Dormir en desacuerdo con ese ritmo natural puede perjudicar la salud.

Consecuencias físicas y emocionales de dormir mal

La falta de sueño altera hormonas que controlan el apetito, como la leptina y grelina, aumentando el deseo por alimentos poco saludables. También incrementa sustancias que reducen el autocontrol frente a la comida. En el plano físico, se asocia con obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Estudios han demostrado que reducir el sueño a seis horas por varios días altera la expresión de numerosos genes vinculados a inflamación e inmunidad.

A nivel emocional, la privación de sueño deteriora la capacidad para manejar las emociones, eleva la ansiedad, disminuye la empatía y reduce la sociabilidad. Además, afecta la corteza prefrontal, que es clave para el autocontrol, lo que puede generar sentimientos de soledad y afectar las relaciones sociales.

Apnea del sueño: diagnóstico y riesgos

Este trastorno, que consiste en interrupciones respiratorias durante el sueño, es muy común pero poco diagnosticado. Según Walker, ocho de cada diez personas con apnea no lo saben. Las consecuencias incluyen hipertensión, diabetes y un aumento significativo del riesgo de muerte prematura. El especialista comparó el efecto con ser “estrangulado varias veces por hora mientras se duerme”. Para detectarla, recomendó herramientas digitales como la app SnoreLab y el test STOP-BANG.

Factores que afectan el sueño: cafeína, alcohol y melatonina

La cafeína puede interferir con el sueño hasta 12 horas después de su consumo, por lo que se recomienda evitarla al menos 10 horas antes de acostarse y no superar las tres tazas diarias.

El alcohol, aunque induce somnolencia, fragmenta el sueño y reduce la fase REM, esencial para el equilibrio emocional, incluso con cantidades pequeñas.

En cuanto a la melatonina, esta hormona no induce el sueño sino que regula el ritmo circadiano, con efectos modestos. Además, su uso no está bien regulado, especialmente en suplementos, y no se recomienda su consumo en niños por posibles riesgos en el desarrollo.

Walker también advirtió sobre el uso de pastillas para dormir, que muchas veces son sedantes que no recrean el sueño natural y pueden afectar la memoria. Como alternativa, sugiere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Recomendaciones para mejorar el descanso

Entre los hábitos que favorecen un sueño reparador, Walker destaca:

• Mantener horarios constantes para acostarse y levantarse.

• Reducir la exposición a pantallas y luces al menos una hora antes de dormir.

• No preocuparse por dejar pasar varias horas sin comer antes de acostarse, permitiendo cenar hasta una hora antes si se evita azúcar simple y se eligen proteínas y carbohidratos complejos.

• Evitar relojes visibles en la habitación para reducir la ansiedad por el tiempo.

• Practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o audios que ayuden a calmar la mente.

• En caso de despertares prolongados, usar la restricción del tiempo en cama recomendada en la TCC-I.

Mensaje final: regularidad y cuidado personal

Walker concluye enfatizando la importancia de mantener horarios regulares y una higiene digital consciente para lograr un descanso verdadero. Además, resalta la importancia de la autocompasión como un aspecto fundamental para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, el bienestar general.

comentar nota

Noticias del tema