9 ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja

El dolor en la parte baja de la espalda es una molestia muy común que afecta a millones de personas alrededor del mundo, limitando sus actividades diarias y disminuyendo su calidad de vida.

Afortunadamente, en muchos casos este dolor puede ser prevenido y aliviado mediante ejercicios específicos que fortalecen el core, aumentan la flexibilidad y favorecen una postura correcta. A continuación, te presentamos nueve ejercicios simples y efectivos que puedes incorporar en tu rutina para combatir el dolor lumbar y recuperar tu bienestar.

Estiramiento de rodillas al pecho
Este ejercicio suave estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos, y mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Repite con la otra pierna y luego con ambas al mismo tiempo.

Rotación de tronco acostado
Perfecto para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y mejorar la movilidad de la columna. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, los brazos extendidos formando una "T". Mantén las rodillas juntas y déjalas caer lentamente hacia un lado, asegurándote de que los hombros permanezcan pegados al suelo. Sostén unos segundos, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que son esenciales para sostener la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la altura de las caderas. Eleva las caderas apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja con control.

Estiramiento del gato-camello
Una práctica clásica del yoga para flexibilizar la columna y reducir la rigidez. Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala arqueando la espalda y mirando hacia arriba (posición de camello). Exhala redondeando la espalda y llevando la barbilla al pecho (posición de gato). Repite de forma fluida.

Estiramiento de la cobra
Este movimiento fortalece la espalda y estira el abdomen. Acuéstate boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros. Empuja suavemente con las manos para levantar el pecho, manteniendo la pelvis en el suelo. No fuerces el arco de la espalda.

Estiramiento del niño
Una postura de relajación que ayuda a liberar tensión en la parte baja de la espalda y las caderas. Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo. Relájate y siente cómo se estira tu espalda.

Plancha
Ejercicio para fortalecer el core, fundamental para mantener una postura adecuada y evitar dolor lumbar. Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen y evita que las caderas bajen o suban demasiado. Mantén la postura el mayor tiempo posible e incrementa gradualmente.

Elevación alterna de piernas
Ayuda a fortalecer la espalda y los glúteos de manera controlada. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados o extendidos sobre la cabeza. Levanta una pierna recta ligeramente del suelo y bájala con control. Alterna con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales con toalla
La tensión en los isquiotibiales puede influir en el dolor lumbar. Acuéstate boca arriba y envuelve una toalla alrededor del pie de una pierna estirada. Sostén ambos extremos y tira suavemente de la pierna hacia ti manteniendo la rodilla recta, hasta sentir un estiramiento cómodo en la parte posterior del muslo. Mantén y repite con la otra pierna.

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