La batalla contra el peso en la menopausia

La menopausia representa una etapa de cambios hormonales profundos en la vida de la mujer, y uno de los retos más comunes es el aumento de peso.

Muchas mujeres perciben que, pese a mantener sus hábitos, la báscula tiende a subir. Sin embargo, este período no es una sentencia inevitable, sino una oportunidad para ajustar el estilo de vida, desmitificar creencias y aplicar estrategias efectivas.

La disminución de estrógenos, característica de la menopausia, impacta directamente en el metabolismo. Esta hormona regula la distribución de la grasa, que tiende a acumularse más en la zona abdominal al disminuir sus niveles. También se observa una ralentización del metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, y una pérdida progresiva de masa muscular, un tejido con mayor actividad metabólica que la grasa.

El primer mito a superar es creer que el aumento de peso durante la menopausia es inevitable. Aunque los cambios hormonales predisponen, no determinan el resultado. La clave está en adaptar la dieta y el ejercicio a las nuevas necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo.

La alimentación se convierte en un aliado fundamental. Priorizar alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías vacías es esencial. La proteína magra ayuda a mantener la masa muscular y aumenta la saciedad, con opciones como pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos desnatados. La fibra contribuye a la digestión y controla el apetito; por ello, se recomiendan frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Las grasas saludables, presentes en aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, favorecen la salud hormonal y cardiovascular. Además, mantenerse bien hidratada es clave para el metabolismo y la eliminación de toxinas.

El ejercicio es otro pilar indispensable. Para contrarrestar la pérdida de músculo y la ralentización metabólica, el entrenamiento de fuerza es esencial. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el propio peso corporal, al menos 2-3 veces por semana, ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, acelerando el metabolismo y mejorando la composición corporal. Complementa con actividad cardiovascular moderada —como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta— durante 150 minutos semanales, lo que favorece la salud cardiovascular y la quema de calorías. No olvides ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como yoga o pilates, que mejoran la movilidad y previenen lesiones.

Finalmente, gestionar el estrés y mantener un sueño reparador es crucial. El estrés crónico eleva el cortisol, hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que dormir bien regula las hormonas del apetito y optimiza la recuperación muscular. La constancia y la paciencia son fundamentales; este proceso no es una carrera, sino una transformación gradual hacia un bienestar duradero.